Para ZEM, la longevidad significa preservar la capacidad de seguir haciendo lo que le importa en los próximos años. Desarrollar y mantener la musculatura es una parte importante de ese propósito, junto con el equilibrio, la movilidad y la capacidad aeróbica. Estos elementos conectan directamente con sus aspiraciones cotidianas: viajar de forma independiente, disfrutar de una vida activa y moverse con confianza a medida que envejece.
Masa muscular, fuerza y potencia
La masa muscular es la cantidad de tejido muscular que hay en el cuerpo. En el contexto del movimiento y el envejecimiento saludable, nos centramos en el músculo esquelético: los músculos que le ayudan a caminar, levantar objetos, subir escaleras y mantener la postura.
La masa muscular y la fuerza están relacionadas, pero no son lo mismo. La masa indica cuánto músculo tiene; la fuerza, cuánta fuerza puede producir; y la potencia, con qué rapidez puede generarla. Las tres contribuyen a la función física, aunque la fuerza y la potencia son especialmente importantes para mantener la independencia a medida que envejecemos.
Nuestros músculos contienen distintos tipos de fibras. Las de tipo I, o de contracción lenta, son más resistentes a la fatiga. Las de tipo II, o de contracción rápida, pueden contraerse con mayor rapidez y son especialmente importantes para generar fuerza y potencia durante movimientos exigentes o explosivos.
Con el envejecimiento, las fibras de tipo II tienden a experimentar una reducción más pronunciada de su tamaño y función. Esto contribuye a la pérdida de potencia muscular asociada a la edad, que puede afectar a capacidades cotidianas como subir escaleras con rapidez, levantarse de una silla o reaccionar cuando perdemos el equilibrio.
“Preservar la musculatura no consiste únicamente en mantener su tamaño. También implica conservar la capacidad de producir fuerza y de hacerlo con rapidez cuando es necesario. Eso es lo que hace que el músculo sea tan importante para un envejecimiento saludable”.
– Dr. Ricardo Ramos Malagón, especialista en Medicina Integrativa y Medicina del Deporte y del Ejercicio.
Músculo y grasa: ¿qué le dice realmente su peso?
El peso corporal, por sí solo, aporta información limitada sobre la composición corporal. Dos personas de estatura y peso similares pueden tener proporciones de músculo y grasa muy diferentes, con implicaciones importantes para la salud metabólica y la función física. Del mismo modo, la composición corporal puede mejorar, por ejemplo, al ganar músculo y reducir grasa, sin que se produzcan cambios significativos en la báscula.
Desde una perspectiva clínica, comprender estos cambios es esencial para una gestión eficaz del peso. Perder peso no significa necesariamente perder solo grasa: también puede implicar una reducción de la masa muscular, que podría comprometer la fuerza y la función física. Por ello, las evaluaciones de composición corporal aportan información valiosa para orientar las estrategias nutricionales y de ejercicio, con el objetivo de reducir el exceso de grasa cuando sea adecuado, al tiempo que se preservan o mejoran la masa muscular y su función.
En ZEM, la gestión del peso se aborda dentro de un marco más amplio de salud metabólica, rendimiento físico y longevidad. Médicos, nutricionistas y entrenadores personales trabajan de forma coordinada para integrar las mediciones de composición corporal con la evaluación de la fuerza muscular, la salud metabólica y las necesidades individuales. Este enfoque multidisciplinar permite diseñar programas personalizados de nutrición y ejercicio que tienen en cuenta tanto los cambios de peso como la preservación de la capacidad física y la salud a largo plazo.
«Un cambio en la báscula no nos dice si estamos avanzando en la dirección adecuada. También queremos saber qué está ocurriendo con la masa muscular, la fuerza y la función, porque son esenciales para la salud a largo plazo».
– Dr. Ricardo Ramos Malagón
¿Cómo se evalúan la masa muscular y su función?
Evaluar la salud muscular requiere algo más que medir la cantidad de músculo. En ZEM, el análisis de composición corporal mediante métodos como la bioimpedancia eléctrica (BIA) ayuda a estimar la masa muscular y a seguir su evolución a lo largo del tiempo. Como complemento, el escaneo corporal 3D aporta información sobre la forma y las proporciones del cuerpo. Sin embargo, la masa muscular por sí sola no indica con qué eficacia funcionan los músculos, por lo que evaluar la fuerza y la potencia resulta igualmente importante.
Estas evaluaciones funcionales reflejan la respuesta conjunta del sistema nervioso y los músculos. El sistema nervioso central activa y coordina las contracciones musculares, mientras que los músculos generan la fuerza necesaria para el movimiento. Por tanto, la fuerza y la potencia dependen tanto de la masa muscular como de la activación neuromuscular, la coordinación y la capacidad de activar las fibras musculares de forma eficaz.
Una de las mejores formas de evaluar la función muscular es la dinamometría de prensión manual, que mide la fuerza máxima que se genera al apretar un dispositivo con la mano. Además de medir la fuerza de agarre, aporta información valiosa sobre la función neuromuscular: los valores más bajos se asocian de forma consistente con un peor rendimiento físico y un mayor riesgo de mortalidad. Para una evaluación más avanzada, las plataformas de fuerza, como ForceDecks, pueden aportar información adicional sobre la fuerza y la potencia de las extremidades inferiores y el rendimiento neuromuscular global, ayudando a orientar estrategias de ejercicio más personalizadas.
En conjunto, estas mediciones ofrecen una visión más completa de la salud muscular y neuromuscular. Ayudan a identificar las limitaciones individuales y a orientar programas de ejercicio específicos para preservar la fuerza, la potencia y la independencia.
¿Cómo puedo estimar la edad de mi cerebro?
«Evaluar la salud muscular significa mirar más allá de la masa muscular. La fuerza y la potencia reflejan la eficacia con la que el sistema nervioso y los músculos trabajan juntos para producir movimiento, una capacidad esencial para mantener la función física a medida que envejecemos«.
– Dr. Ricardo Ramos Malagón
¿Qué puede cambiar una evaluación en la práctica?
Pensemos en una persona a la que le cuesta levantarse de una silla. La dificultad puede deberse a una falta de fuerza, dolor, movilidad reducida o problemas de equilibrio. Cada causa requiere un enfoque diferente.
Si el problema principal es la falta de fuerza, el entrenamiento puede comenzar con ejercicios de levantarse y sentarse con apoyo, aumentando la resistencia a medida que mejora la fuerza. Si el movimiento se realiza de forma controlada, pero es excesivamente lento, el entrenamiento también puede centrarse en generar fuerza con mayor rapidez.
El objetivo es identificar las limitaciones de cada persona y traducir los resultados de la evaluación en estrategias de ejercicio específicas que mejoren su capacidad para desenvolverse en el día a día.
¿Qué errores conviene evitar al intentar ganar fuerza?
Entre los errores más habituales están levantar pesos que comprometen la técnica, progresar demasiado rápido, descuidar la recuperación y seguir programas que no se ajustan a las capacidades o limitaciones individuales.
Otro error importante es asumir que todas las series deben continuar hasta el fallo muscular. A medida que se acumula la fatiga, las repeticiones suelen volverse más lentas, lo que reduce la capacidad de generar fuerza con rapidez. Aunque entrenar cerca del fallo puede ser útil para desarrollar masa muscular, una fatiga excesiva no siempre es deseable cuando el objetivo es mejorar la fuerza y, especialmente, la potencia.
Esto resulta particularmente relevante para las fibras musculares de tipo II, o de contracción rápida, que contribuyen de manera importante a generar fuerza rápidamente y tienden a sufrir un mayor deterioro asociado a la edad. Por ello, preservar esa capacidad debe ser una consideración importante en el entrenamiento orientado a un envejecimiento saludable.
Entrenamiento basado en la velocidad: utilizar la velocidad del movimiento para orientar el ejercicio
El entrenamiento basado en la velocidad (VBT, por sus siglas en inglés) utiliza sensores para registrar la velocidad de las repeticiones durante los ejercicios de fuerza. Por ejemplo, en una serie de sentadillas, la velocidad del movimiento disminuye progresivamente a medida que aparece la fatiga.
Al medir esta disminución, el entrenador puede establecer un umbral de pérdida de velocidad que indique cuándo terminar la serie, en lugar de continuar siempre hasta el fallo muscular. Esto permite gestionar la intensidad del ejercicio y la fatiga en función del objetivo del entrenamiento. Cuando se priorizan la velocidad y la potencia, suelen preferirse pérdidas de velocidad menores, mientras que un mayor grado de fatiga puede ser adecuado en determinados programas de desarrollo muscular.
Aunque no es imprescindible disponer de tecnología especializada para entrenar de forma eficaz, el VBT ilustra un principio valioso: la calidad del entrenamiento importa tanto como su volumen.
«Hacer más repeticiones no siempre es mejor. Controlar la velocidad del movimiento puede ayudar a gestionar la fatiga y a preservar la calidad del entrenamiento de fuerza y potencia».
– Dr. Ricardo Ramos Malagón
Prueba muscular manual (MMT)
La prueba muscular manual (MMT, por sus siglas en inglés) es una evaluación clínica que permite valorar la fuerza de músculos concretos o de grupos musculares. Un profesional sanitario cualificado le pide que realice un movimiento o mantenga una posición, primero contra la gravedad y, cuando sea adecuado, contra una resistencia aplicada con la mano. Por ejemplo, puede pedirle que mantenga el codo flexionado mientras intenta extenderlo suavemente.
Esta prueba ayuda a identificar debilidad y comparar la fuerza entre ambos lados del cuerpo, pero no mide la masa muscular. Los resultados dependen de la técnica utilizada y pueden verse influidos por el dolor, las limitaciones de movimiento y la resistencia que aplica el profesional. La prueba resulta útil como parte de una evaluación física más amplia, aunque puede ser difícil detectar pequeñas diferencias de fuerza, especialmente en músculos con mayor fuerza. Los resultados ayudan al profesional a decidir si es necesario ampliar la evaluación y a orientar un plan adecuado de ejercicio o rehabilitación.
Escala de Oxford para la fuerza muscular
La prueba muscular manual (MMT) y la escala de Oxford están directamente relacionadas: la prueba permite evaluar la fuerza, mientras que la escala sirve para puntuar sus resultados. Durante la prueba, el profesional sanitario valora la contracción muscular, el movimiento contra la gravedad y la capacidad de resistir la presión aplicada con la mano. La escala de Oxford registra este desempeño mediante puntuaciones de 0 a 5.
0 –> No se detecta contracción muscular.
1 –> Se observa o detecta una contracción, sin movimiento.
2 –> Se realiza el movimiento con la acción de la gravedad eliminada o reducida al mínimo.
3 –> Se realiza el movimiento contra la gravedad, sin resistencia adicional.
4 –> Se realiza el movimiento contra la gravedad y cierta resistencia adicional, con una fuerza reducida.
5 –> La fuerza se considera normal para el músculo evaluado.
La puntuación describe la fuerza en el movimiento evaluado; no mide la masa muscular ni la condición física general. Un grado 5 no indica un rendimiento deportivo máximo, y los pequeños cambios de fuerza pueden no modificar la puntuación. Los resultados se interpretan junto con los síntomas, la calidad del movimiento y el conjunto de la evaluación física.
Comprender su fuerza y su composición corporal con ZEM
El programa Weight Management de ZEM combina el análisis de composición corporal, el escaneo corporal 3D y la evaluación de la fuerza con una orientación personalizada en nutrición y ejercicio.
Al valorar la cantidad de músculo junto con la fuerza, el rendimiento físico y los objetivos de salud individuales, nuestro equipo multidisciplinar ayuda a desarrollar estrategias que van más allá de la gestión del peso para favorecer la función física a largo plazo.
La longevidad implica, en definitiva, preservar tanto la masa muscular como la fuerza, la potencia y la independencia necesarias para seguir viviendo bien.
Fuentes y referencias
- National Institute of Environmental Health Sciences (NIEHS), National Institutes of Health — Manual Muscle Testing Procedures. United States.
- Chartered Society of Physiotherapy (CSP) — Oxford muscle grading scale. United Kingdom, 2018.
- Regterschot et al. (2015), European Review of Aging and Physical Activity.
- National Institute on Aging (NIH), Workout to Go: A Sample Exercise Routine. United States.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Body Mass Index (BMI). United States, 2025.
- Cruz-Jentoft et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31.
